Søvnhygiene

Søvn og psykisk helse har ett gjensidig forhold. Angst og depresjon er kjent for å forstyrre søvnen og forskning tyder på at søvn igjen påvirker symptomer på angst og depresjon. Det å sikre god søvnkvalitet er derfor å anbefale som ett ledd i å fremme psykisk helse.

Under finner du noen viktige elementer i god søvnhygiene.

Kun legg deg til å sove når du er søvnig. 

Å være trøtt er ikke det samme som å være sliten. Prøv å legg merke til forskjellen i kroppen og bruk søvnighet som signal på at det er på tide å legge seg. Dersom du ligger våken i sengen i mer enn ca 15 min (ikke se på klokken), så stå opp og forsøk igjen når du føler deg trøtt igjen. Når du står opp så prøve å unngå å skru på lyset. Gjør noe litt kjedelig eller prøv å meditere. Ved å legge deg kun når du er trøtt øker du sannsynligheten for å sovne, samt at søvnen blir dypere.

Stå opp til samme tid uansett.

Kroppen og søvnen styres av en indre klokke som følger en bestemt rytme. Ved å legge deg og stå opp til ulike tider, forstyrres denne klokken og signalene som regulerer den. Spesielt viktig er det å stå opp til samme tid hver dag. Hvis du sliter med søvnen bør du prioritere å gjøre dette også i helgene. Det kan være fristende å sove lenger i helgene for å «ta igjen tapt søvn», men forskningen viser at dette ikke fungerer særlig godt og at det er viktigere å holde døgnrytmen stabil ved å stå opp til samme tid.

Bruk tid på å roe ned hjernen og kroppen.

Lag ett rituale der du roer ned på slutten av dagen og forbereder kroppen på å sove.  Eksperimenter med aktiviteter som gir deg ro. Dette kan være å meditere, lese en lettlest bok eller gjøre progressiv muskelavslapping for å roe ned kroppen (se link under for guidet muskelavslapping). Hvis du har bekymringer, skriv de ned i en notatblokk og si til deg selv at du skal se på det senere for å unngå grubling. 

Unngå ting som stimulerer hjernen, demp lyset og unngå alkohol. 

Unngå ting som stimulerer kroppen og hjerne, som bruk av elektronisk skjerm (smart telefon, tv etc), fysisk aktivitet rett før du legger deg, store måltider eller ting som skaper stress. Dersom du drikker kaffe, bør du vurdere å begrense kaffeinntaket, spesielt etter kl 12 om dagen. Eksperimenter med kaffe-inntaket og se om det har en effekt. Noen føler det er lettere å sovne etter ett glass med alkohol, men det fører til dårligere søvnkvalitet og øker sannsynligheten for at man våkner og bør derfor unngås. Demp lyset i miljøet rundt deg i tiden før du skal legge deg siden lys sender signal til hjernen om at det er dagtid og at man derfor skal være våken.

Vær fysisk aktiv.

Trening og fysisk aktivitet, så lenge det ikke gjøres i de siste to timene før du skal legge deg, har en positiv effekt på søvnkvaliteten. 

Sørg for at soverommet er tilrettelagt for søvn:

Soverommet bør helst kun brukes til å sove eller ha sex. Hvis hjernen forbinder sengen og soverommet med noe som er stimulerende eller stressende (tv eller jobb) så vil det bli vanskeligere å få sove. Man bør også passe på at det er mørkt og redusere støy (bruk evt ørepropper). Sørg for at sengen er behagelig og at temperaturen i rommet ikke er for varmt eller kaldt. 

Vær bevisst på katastrofetanker:

Selv om dårlig søvn kan påvirke psykisk helse over tid overdriver man ofte de umiddelbare effektene av redusert søvn. Katastrofetanker som at det kommer til å gå hardt utover arbeid og prestasjon kan medføre stress, som igjen forstyrrer søvnen. På kort sikt så har søvnmangel begrenset påvirkning på prestasjon. Man føler seg kanskje i litt dårlig humør, groggy og får litt redusert reaksjonstid på monotone oppgaver. På stimulerende oppgaver vil man ikke se betydelig effekt på kort sikt.

Hvis ikke teknikkene over fungerer, bruk søvnrestriksjon:

Søvnrestriksjon kan føles litt brutalt men det en effektiv måte å forbedre søvnkvaliteten på. Det kan virke motintuitivt å begrense søvnen når man allerede sover dårlig. Grunnen til at det funker er at det øker søvnbehovet (man blir trøttere), samt at kvaliteten på søvnen blir bedre. Dette er fordi man tvinger hjernen til å sove dypere i den tiden man faktisk sover. Denne teknikken funker hvis du sliter med innsovning, oppvåkning midt på natten eller for tidlig om morgenen. Begynn med å planlegge å sove så lenge som du faktisk sover. Hvis du for eksempel kun sover 6 timer per natt og står opp kl 08, så legger du deg kl 02:00. Etterhvert som søvnen er stabil og søvnkvaliteten god kan du gradvis øke med 15 min av gangen.

Online selvhjelp for søvn:
Her kan du finne selvhjelpsprogrammer for kortvarige og langvarige søvnvansker.

Skrevet av psykolog Erik Mørland